Quando si vuole perdere peso, molti programmi di dieta ed esperti di salute raccomandano di camminare a passo svelto come esercizio cardio per bruciare calorie. Ma qual è la giusta dose di camminata giornaliera per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso?
Quanti minuti devo camminare per perdere peso?
Cerca di fare dai 30 ai 90 minuti di camminata veloce la maggior parte dei giorni della settimana per riuscire a perdere peso. Puoi camminare di più in alcuni giorni e meno in altri, ma il tempo totale per la settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti. Sebbene tu possa suddividere il tuo tempo di camminata in periodi di 10 minuti o più, ottieni un ulteriore beneficio di bruciare grassi quando cammini a passo sostenuto per più di 30 minuti alla volta dopo il riscaldamento.
E se non puoi camminare per 30 minuti alla volta?
La vita può essere piena di impegni. Se il tuo programma non ti permette di camminare continuamente per 30 minuti, suddividilo in due o tre volte al giorno per periodi più brevi di almeno 10 minuti a passo sostenuto.
Il tipo di sforzo da fare per camminare e dimagrire
Dovresti camminare abbastanza velocemente da raggiungere un livello di sforzo in cui arrivi al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Dovresti respirare più forte del solito ma riuscire a parlare con frasi complete, ma non potresti cantare. Puoi rilevare la lettura della tua frequenza cardiaca grazie a una fitness band, un’app o un cardiofrequenzimetro per assicurarti che ti stai allenando a un’intensità moderata.
Se sei alle prime armi con la camminata, inizia con periodi di cammino più brevi e aumenta costantemente il tuo tempo di cammino. All’inizio potresti voler fare passeggiate più lunghe ogni due giorni. Cerca di non saltare più di un giorno di seguito. La costanza è utile per bruciare calorie e migliorare il metabolismo, oltre che per costruire nuove abitudini. Nei giorni in cui non cammini, prova a fare esercizi di forza. Se ti senti esausto, prenditi un giorno di riposo. Ma assicurati di tornare a camminare il giorno seguente.
Se hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso e stai lavorando per mantenere il tuo peso, il CDC raccomanda di trascorrere da 60 a 90 minuti la maggior parte dei giorni della settimana in attività fisica di moderata intensità, senza mangiare più calorie di quelle che spendi tutto il giorno.
Quanto puoi camminare in 30 minuti?
Se cammini a passo svelto per 30 minuti, la distanza che coprirai sarà:
- Da 2,5 a 3,3 chilometri
- Da 3.000 a 4.500 passi del pedometro.
Fai sempre cinque minuti di riscaldamento a passo leggero, indipendentemente dalla durata della camminata. Puoi usare intervalli ad alta intensità, scale e camminata veloce per ottenere il massimo da allenamenti più brevi. Una ricerca pubblicata nel 2017 mostra che gli intervalli ad alta intensità sono validi almeno quanto gli allenamenti continui ad intensità moderata e possono essere un buon modo per inserire l’esercizio nella tua giornata.
Calorie e grassi bruciati in 30 minuti
A un ritmo di camminata veloce, bruceresti da 100 a 300 calorie in 30 minuti (a seconda del tuo peso) o da 200 a 600 calorie in un’ora. Camminando per 30 minuti o più alla volta, alcune di quelle calorie proverranno dal grasso immagazzinato. Durante i primi 30 minuti di esercizio, il tuo corpo brucia gli zuccheri immagazzinati come carburante. Questi si esauriscono dopo circa 30 minuti.
Per andare avanti, il tuo corpo rilascia il grasso dalle cellule adipose e lo brucia come carburante. Questo grasso immagazzinato è proprio quello che vuoi perdere, ed è una buona ragione per aumentare la tua resistenza alla camminata in modo da poter camminare per più di 30 minuti alla volta. Cammina quasi tutti i giorni della settimana per almeno 30 minuti per bruciare da 1.000 a 3.000 calorie extra in totale per la settimana e per migliorare il tuo metabolismo ogni giorno.
Camminare per dimagrire è importante, basta sapere quanto
Hai fatto il primo passo verso un peso sano e uno stile di vita attivo. Può sembrare un po’ scoraggiante pensare a quanta attività fisica è necessaria per bruciare calorie. Ma è anche la quantità raccomandata per ridurre i rischi per la tua salute per il diabete, le malattie cardiache e altro.