La vitamina C, o meglio, l’acido ascorbico è una vitamina idrosolubile che si trova in una varietà di frutta e verdura. Spesso pensiamo agli agrumi come al miglior sistema di somministrazione della vitamina C, ma puoi anche ottenerla da peperoni, pomodori e cavolfiori.
Una volta che è nel tuo sistema, la vitamina C aiuta il tuo sistema immunitario a funzionare al meglio e a proteggerlo dai danni dei radicali liberi. Inoltre, l’acido ascorbico è necessario per produrre il collagene, quella meravigliosa proteina che aiuta a guarire le ferite e a mantenere la nostra pelle giovane e bella (tra le altre cose).
I nostri corpi non possono produrre vitamina C da soli, quindi è importante assumere abbastanza acido ascorbico dal cibo o da altre fonti esterne.
La carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi occidentali, ma può capitare. Se ti prendi una lunga pausa dai prodotti freschi (o hai un disturbo che impedisce l’assorbimento delle vitamine), è possibile contrarre lo scorbuto, che provoca gengive infiammate, macchie cutanee, depressione e infine anche la morte. Non disperare, lo scorbuto non è un male comune e al giorno d’oggi chi di noi non ha accesso a cibo e prodotti sani? Ma è comunque bene essere consapevoli degli effeti della mancata assunzione di vitamina C.
Quanta vitamina C serve?
La vitamina C si dissolve in acqua e non viene immagazzinata nel corpo, quindi abbiamo bisogno di una fornitura costante per mantenere livelli adeguati. La dose giornaliera raccomandata è di circa 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. Per le donne, potresti ottenere più del tuo fabbisogno giornaliero mangiando un kiwi e gli uomini potrebbero avere mezza papaia e soddisfare il fabbisogno.
Cosa succede se si prende troppa vitamina C?
L’assunzione massima tollerabile per gli adulti è di 2 grammi di vitamina C – consumarne di più può provocare diarrea e altri spiacevoli disturbi gastrointestinali. Sono comunque rari i casi di gravi effetti collaterali dell’eccesso di acido ascorbico, ma potresti provare qualche disagio se ne prendi troppo. È praticamente impossibile avere un’overdose di vitamina C, ma comunque meglio non provarci.
Il vero problema con l’assunzione di più vitamina C del necessario è che tutto va sprecato. Fino a 100 mg al giorno di vitamina C verranno quasi completamente assorbiti. Sopra i 100 mg al giorno e la frazione di vitamina C assorbita si riduce progressivamente. Se prendi più di 1 grammo (1000 mg) di vitamina C al giorno, meno del 50% viene effettivamente assorbito ed eliminato dai reni.
Ciò significa letteralmente che un integratore di vitamina C da 500 mg viene per lo più buttato giù per lo scarico.
Qual è il modo migliore per assumere la vitamina C?
Entrambi gli esperti sottolineano che il modo migliore per assumere la vitamina C è attraverso il cibo. Gli alimenti integrali contengono un complesso di vitamine e micronutrienti che non può essere completamente replicato negli integratori vitaminici. Inoltre, il tuo corpo assorbe più vitamina attraverso il cibo che attraverso un integratore.
La maggior parte delle persone non ha bisogno di integrare la vitamina C poiché è abbondante nel cibo. Le migliori fonti di vitamina C sono alimenti come peperoni, cavoletti di Bruxelles, fragole e agrumi. Ad esempio: mezza tazza di peperoncino rosso crudo contiene circa 95 mg di vitamina C.
Se non ti piace nessuna di queste cose, puoi mangiare una patata media (con la buccia) e una porzione di cavolo rosso per ottenere la tua dose giornaliera. Se hai della guava in giro, otterrai 206 mg mangiandone solo una!
Assicurati di mangiare qualche porzione di frutta e verdura ogni giorno, e probabilmente avrai abbastanza vitamina C per rendere felice il tuo corpo. È importante sapere che la ricerca non mostra alcun beneficio derivante dall’integrazione con vitamina C oltre l’assunzione giornaliera raccomandata. “Quindi di più non è sicuramente meglio!