Quali sono le tue esigenze di sonno notturno? Cosa fa il sonno per la tua salute? Comprendendo le esigenze del tuo corpo, puoi migliorare il tuo programma di sonno e la qualità della tua vita da sveglio.
L’importanza del sonno
La qualità del tuo sonno notturno influisce direttamente sulla tua salute mentale e fisica e su come ti senti durante il giorno. Il sonno influisce sulla produttività, sull’equilibrio emotivo, sulla salute del cervello e del cuore, sulla funzione immunitaria, sulla creatività, sulla vitalità e persino sul peso. Nessun’altra attività offre così tanti vantaggi con così poco sforzo!
Quando stai lottando per soddisfare le esigenze di un programma fitto di appuntamenti, o semplicemente trovi difficile dormire la notte, tirare avanti con meno ore può sembrare una buona soluzione. Ma anche una minima perdita di sonno può mettere a dura prova il tuo umore, energia, acutezza mentale e capacità di gestire lo stress. E a lungo termine, la perdita di sonno cronica può devastare la tua salute mentale e fisica.
Il sonno non è solo un momento in cui il tuo corpo si spegne. Mentre riposi, il tuo cervello rimane occupato, supervisionando la manutenzione biologica che mantiene il tuo corpo in ottime condizioni, preparandoti per la giornata a venire. Senza abbastanza ore di sonno ristoratore, non sarai in grado di lavorare, imparare, creare e comunicare a un livello anche vicino al tuo vero potenziale. Risparmia regolarmente sul “servizio” e sei diretto verso un grave crollo mentale e fisico.
La buona notizia è che non devi scegliere tra salute e produttività. Affrontando eventuali problemi di sonno e trovando il tempo necessario per dormire ogni notte, la tua energia, efficienza e salute generale aumenteranno. In effetti, probabilmente farai molto di più durante il giorno rispetto a quando lesinassi gli occhi e cercassi di lavorare più a lungo.
Miti e fatti sul sonno
| Mito: dormire solo un’ora in meno a notte non influirà sul tuo funzionamento diurno.Fatto: potresti non essere particolarmente assonnato durante il giorno, ma perdere anche solo un’ora di sonno può influire sulla tua capacità di pensare correttamente e rispondere rapidamente. Compromette anche la salute cardiovascolare, l’energia e la capacità di combattere le infezioni. |
| Mito: il tuo corpo si adatta rapidamente ai diversi orari del sonno.Fatto: la maggior parte delle persone può reimpostare il proprio orologio biologico, ma solo tramite segnali opportunamente cronometrati, e anche in questo caso, al massimo di una o due ore al giorno. Di conseguenza, può essere necessaria più di una settimana per adeguarsi dopo aver viaggiato attraverso diversi fusi orari o essere passati al turno di notte al lavoro. |
| Mito: il sonno extra durante la notte può curare i problemi causati dall’eccessiva stanchezza diurna. Fatto: la quantità di sonno che fai è importante, certo, ma è alla qualità del tuo sonno che devi davvero prestare attenzione. Alcune persone dormono otto o nove ore a notte, ma non si sentono ben riposate quando si svegliano perché la qualità del sonno è scarsa. |
| Mito: puoi recuperare il sonno perso durante la settimana dormendo di più nei fine settimana. Fatto: sebbene questo schema del sonno aiuti ad alleviare parte di un debito di sonno, non compenserà completamente la mancanza di sonno. Inoltre, dormire più tardi nei fine settimana può influenzare il ciclo sonno-veglia, quindi è molto più difficile andare a dormire all’ora giusta la domenica sera e alzarsi presto il lunedì mattina. |
Bisognio di sonno
C’è una grande differenza tra la quantità di sonno che puoi passare e la quantità di cui hai bisogno per funzionare in modo ottimale. Secondo il National Institutes of Health, l’adulto medio dorme meno di sette ore a notte. Nella società frenetica di oggi, sei o sette ore di sonno possono sembrare abbastanza buone. In realtà, però, è una ricetta per la privazione cronica del sonno.
Solo perché sei in grado di operare con sei o sette ore di sonno non significa che non ti sentiresti molto meglio e non faresti di più se trascorressi un’ora o due in più a letto.
Mentre i requisiti di sonno variano leggermente da persona a persona, la maggior parte degli adulti sani ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte per funzionare al meglio. Bambini e ragazzi hanno bisogno ancora di più. E nonostante l’idea che le nostre esigenze di sonno diminuiscano con l’età, la maggior parte delle persone anziane ha ancora bisogno di almeno sette ore di sonno. Poiché gli anziani spesso hanno difficoltà a dormire così a lungo di notte, i sonnellini diurni possono aiutare a colmare il divario.
| Fabbisogno medio di sonno per età | ||
| Età | Ore necessarie | Può essere appropriato |
| Neonato a 3 mesi | 14 – 17 ore | 11 – 19 ore |
| dai 4 agli 11 mesi | 12 – 15 ore | 10 – 18 ore |
| Da 1 a 2 anni | 11 – 14 ore | 9 – 16 ore |
| dai 3 ai 5 anni | 10 – 13 ore | 8 – 14 ore |
| dai 6 ai 13 anni | 9 – 11 ore | 7 – 12 ore |
| dai 14 ai 17 anni | 8 – 10 ore | 7 – 11 ore |
| Giovani adulti (dai 18 ai 25 anni) | 7 – 9 ore | 6 – 11 ore |
| Adulti (dai 26 ai 64 anni) | 7 – 9 ore | 6 – 10 ore |
| Anziani (65+) | 7 – 8 ore | 5 – 9 ore |